铁三干货|如何打造一个强大的心理建设铁三干货|如何打造一个强大的心理建设

铁三干货|如何打造一个强大的心理建设铁三干货|如何打造一个强大的心理建设

铁三干货|如何打造一个强大的心理建设
原标题:铁三干货|如何打造一个强大的心理建设 你是否在奋力游泳时,被泳池的孩童,甚至是被大爷大妈追赶;你是否在努力奔跑时,被穿着校服的学生追赶;你是否在拼命转动脚踏板想要在骑行比赛中赢得胜利,却挡不住几波冲击掉队了。 可能你都有这样努力却失败的经历,这是每一个铁人在打铁过程中都会遇到的挫折。越是挫折,就越要面对。搭建起自己的心理防线,不要被挫折打倒。 为什么铁三选手和某一单项选手相比时,总会处于下风?就好像是练铁人三项的人,就是单项都不怎么强的人,只好把一切整合起来,这样成绩上就会好看一些? 严肃一点来看待的话,其实铁三选手真的不需要和单项选手进行比较。从“训练时间”的角度切入,让我们先看看三种不同距离铁三赛的合理“完赛时间”,并假定你的“训练时间”就是以“完赛时间”的比例来作分配的: 奥运标准距离铁三赛:以Runtri网站整理的芝加哥铁人三项赛事资料统计来看,业余选手的平均完赛时间3时09分,游泳平均37分、自行车1时22分、跑步约1时01分。换言之,只要你能3小时内就算是平均值以上了。 半程大铁赛事:取材来自于Runtri网所整理的40场IRONMAN 70.3赛事资料。距离越长的赛事,受场地及天候影响较大,但整体来讲,完赛成绩在6小时左右即为具平均水准的选手。时间比例分配上约为游泳45分钟、自行车3时左右、跑步2时15分左右。 全程大铁赛事:同样取材来自于Runtri网站整理了25场IRONMAN系列赛事的资料。平均完赛时间是12时35分,比例分配是游泳1小时16分、自行车6小时25分、跑步4小时54分。 接着,我们用最简易的方式来安排一个选手的训练,假使每周能有10小时的训练安排,直接套用完赛时间比例进入训练的话,那么这位选手每周约会有1-2小时在游泳、4.5-5小时在练车、3.5-4小时在跑步。 若我们再考虑这选手一周可以安排8次训练,周末每天可以练两项,工作日可以练4次,还加上一个休息日。那么这个训练计划的安排大概就是2-3次游泳、2-3次自行车、2-3次跑步。 这样的假设已是相当完美的安排状态。因为就业余铁三爱好者来说,每周可以安排10小时训练的人实在太少了! 请注意,是连续一个训练周期2-3个月每周都有10小时的训练,而不只是某一周。 大多数人每周能有5-8小时的训练已经很不错了,那么可想而知,每周也许只能训练1次游泳、1-2次自行车,和1-2次跑步。 回归正题,这样的训练与体能分散下,如何与单项选手竞争呢?以一个针对马拉松训练的跑者而言,每周6小时的训练就能做出相当多的变化,从1小时的间歇、乳酸阈、恢复跑,或是2-3小时的长跑,都能在6小时内一应俱全。如果你把10小时给一位自行车选手,每周4组1.5小时的训练,周末1次4小时的长距离有氧,这日积月累下来的能力要不强也难。 很多铁人往往不知道怎样拿捏三项训练的分配尺度,也不知怎么面对不如单项选手时的心态转换,以下提供几点建议: 柿子要挑软的吃:不要只练最强的一项,而是要补足最弱的一个环节,那个环节往往也是能让你整体成绩进步最多的一个项目。 一个训练周期加强一个重点:不要尝试在单一的训练周期里,想要三项都大幅进步,那是不可能的。以一年的完整赛季来考量,根据不同的目标赛事制定训练周期计划,每个周期强化一个重点,提高10-20%的时间比例进入你最弱的环节来加强。、 三项训练规律化:让每一周的训练安排里,都能练到至少一次的游/骑/跑,那怕只是练个20-30分钟,也绝对好过都不练。 切勿一昧追求高强度的训练:一般来说,铁人三项的训练时数与训练量大多会比单项选手还高,疲劳度自然也是。尤其相较于单项选手来说,铁三选手在自行车与跑步训练上,对下半身的肌群要求更为广与多元,想要像单项选手一样,在跑步与单车的训练都既要上强度又要练长距离,只是徒增受伤风险。所以在进行三项训练时,高强度的训练安排如间歇训练,同样需要练,但组数、秒数、瓦数上,建议打点折扣,否则落得今日练完自行车,明天铁腿跑不了步,此为顾此失彼了。 放弃追求完美的心态:近来许多铁三选手,越来越愿意寻求专业教练的协助。而常见的问题是,他们总是向专项教练学习,但时间一长却发现,对于自己的铁三成绩提升效果并不是太好。 其实原因很简单,因为单项选手的姿势往往是长期且专注训练的累积后而形成,而许多去上课学习的人大致上分成两种,第一种是可能一周就只练这一次,要有高效率当然是不太可能;另一种是非常认真学习,课后也花相当多时间训练,多到排挤了其他两项训练,结果比赛时两个项目上还是出现问题。 比较务实的建议是,请放弃追求完美的模仿,毕竟学习曲线是抛物线状的,想要从60分进步到80分容易,但从80分进步至90分甚至95分以上,可能要花2-3倍的时间才能达成。所以抱着一个87分不能再高的差不多态度即可,三项的87分,绝对胜过一项95分,另两项70分的平均加总。 以上,希望能对各位在进行训练铁人三项,或是想要从别的单项领域进入铁三领域的选手,都能在心态调整与训练安排上先有所准备,才不会在心理上出现太大的落差。

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